01 / La musculation, pour quoi faire ? 

Cette question peut paraître étonnante pour ceux qui sont déjà convaincus... mais elle est pourtant extrêmement importante. En effet, beaucoup de personnes semblent s'imaginer que la musculation est une activité réservée à de gentils égocentriques obsédés par leur corps, capables de passer des heures à s'admirer dans leur miroir. Or ce n'est la plupart du temps pas le cas, et, surtout, cela fait que de nombreuses personnes se privent de bénéfices que la musculation pourrait leur apporter, juste par méconnaissance, et par manque d'information. Qui sont alors les personnes qui peuvent tirer profit de cette pratique ?

Le lien peut paraître moins directement évidemment entre musculation et minceur. En effet, les disciplines les plus fréquemment citées par celles et ceux qui ont cette préoccupation sont plutôt des activités d'endurance, jogging, cardio... Le seul domaine de la musculation en odeur de sainteté pour ceux qui souhaitent mincir, c'est la pratique d'abdos... mais du coup, qui sont souvent mal compris... En effet, ce n'est pas la durée l'effort en lui même qui est bénéfique dans ce contexte (autrement dit, ce n'est pas le nombre d'abdos qui compte véritablement). Cependant, il est maintenant clairement établi que le fait de se muscler/remuscler est très important pour retrouver une apparence jeune, en contribuant à dynamiser les tissus (la peau apparaît plus jeune, plus tendue). Mais, surtout, les muscles sont les tissus du corps qui sont métaboliquement les plus actifs, c'est à dire que, rien que pour les entretenir, les dépenses caloriques sont importantes. Concrètement, cela veut dire qu'entre deux personnes pesant le même poids (disons 80 kg), mais dont la composition corporelle diffère (l'une ayant, par exemple, 10 kg de muscles de plus que l'autre et donc, logiquement, 10 kg de graisse de moins), la personne la plus musclée dépense davantage de calories, à activité physique égale. Ce qui bénéficie directement à la minceur et à la forme ! Enfin, dernier point à noter, c'est dans les muscles que sont situées les mitochondries, mini-centrales énergétiques dans lesquels le corps "brûle" les tissus adipeux pour fabriquer de l'énergie. Plus de fibres, c'est plus de mitochondries, donc davantage de graisse qui peut être éliminée !

De nombreuses femmes ont une mauvaise image de la musculation (c'est heureusement quelque chose qui est en train d'évoluer dans le bon sens), parce que, dans leur imaginaire, pratiquer cette discipline pourrait signifier développer un physique massif, presque masculin. Certes, les images de certaines pratiquantes de très haut niveau, ou certaines championnes d'Europe de l'Est il y a quelques années ont contribué à cette légende. Mais, il faut le rappeler : ce type de résultat ne s'obtient pas juste par hasard, ni même par l'exercice, il y faut une aide chimique. Oui, pour qu'une femme ait un corps d'homme, il ne suffit pas de soulever des haltères et de boire de l'eau ! Au contraire, pour toutes les femmes qui font de la musculation, le résultat s'énonce simplement : minceur, tonus, énergie. La peau, lorsque les muscles sont bien développés, est plus ferme. C'est à la fois un facteur de beauté plastique et de confiance en soi.

Face au vieillissement croissant de la population dans nos pays développés, un nombre important d'études a été consacré aux diverses pistes susceptibles d'améliorer les conditions de vie de ces personnes. Or, il est apparu que l'un des effets notoires du vieillissement est la perte de puissance musculaire, qui, petit à petit, vient directement limiter l'autonomie. Lorsque vous ne pouvez plus monter les escaliers, que vous peinez à porter le sac de courses, que tout mouvement est un vrai calvaire, inutile de préciser que la vie devient pénible. Or la pratique de la musculation permet, études à l'appui, de limiter les pertes musculaires. Et la bonne nouvelle, c'est que, en la matière, il n'y a rien d'irréversible. Evidemment, plus vous commencez tard, et plus il faut accepter de prendre les choses tranquillement, avec un programme adapté. Mais les bénéfices sont au bout !

Dans un autre domaine, il y a un message qui devrait également être plus largement répandu, surtout dans nos sociétés qui ont vu l'explosion de la consommation d'anti-dépresseurs : la musculation influe favorablement sur l'humeur, et permet de lutter contre la dépression. Là aussi, de nombreuses études ont été menées, qui ont permis de démontrer un impact positif d'une activité physique de cette nature. Alors, déprimés de tous les pays... à vos haltères !
Autre légende qui mérite d'être combattue : de nombreuses personnes, après une opération du coeur, craignent de reprendre une activité physique, et, en particulier, la musculation, qui leur paraît nécessiter des efforts violents. Naturellement, il ne s'agit pas non plus d'attaquer une carrière de powerlifter... Mais en pratiquant un programme adapté, les gains sont tout à fait notables, au point que l'Association Américaine de Cardiologie recommande désormais la musculation non seulement à titre préventif (des données recueillies auprès de 40.000 hommes montre une diminution du risque cardiaque de l'ordre de 23 %), mais également à tous ceux qui, à la suite de troubles acquis, se sont fait opérer. En effet, une telle activité physique (naturellement, sous contrôle médical et correctement encadrée) permet de stabiliser le fonctionnement du système cardio-vasculaire.

02 / Quel est le rôle exact de l'entraînement ? 

Cela peut sembler évident, parce que chacun de nous s'entraîne pour obtenir un développement musculaire, améliorer ses performances... L'objectif est donc forcément clair pour chacun. Mais il s'agit bien ici du "rôle", une notion qui est largement moins bien maîtrisée. En effet, savez-vous exactement ce qui se produit durant la séance elle-même ? Et pourriez-vous dire avec certitude quand se produit vraiment le "miracle" espéré ?

En réalité, l'entraînement à une raison d'être : déclencher, de la part de l'organisme, une réaction d'adaptation, qui aboutit au final à renforcer le potentiel musculaire. Mais ce n'est pas durant les séances que les muscles se développent : c'est uniquement durant les phases de récupération. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il est absolument essentiel de laisser justement au corps tout le temps nécessaire entre les séances, ce qui justifie d'ailleurs le fait que tous les spécialistes recommandent de ne pas s'exercer plus de 3 à 4 fois par semaine. Alors, que se passe-t-il exactement pendant l'entraînement et après ?

Durant les séances, les fibres sont sollicitées, et, confrontées à des efforts auxquels elles ne sont pas habituées, elles subissent des micro-traumatismes. Une fois la séance terminée, et à la condition de disposer des "matériaux" nécessaires (essentiellement des acids aminés), notre corps va réparer les "dégâts" causés par l'entraînement. Puis, par un mécanisme lié à l'instinct de survie, il va renforcer le groupe musculaire concerné, afin de se simplifier la tâche pour la prochaine fois où il se retrouverait confronté à un effort comparable. Pour cela, si la stimulation a été intense, il va créer de nouvelles fibres.

C'est la raison pour laquelle un entraînement bien compris doit être intense et progressif : ainsi, chaque séance va permettre de continuer à "surprendre" l'organisme, pour le maintenir dans une optique de développement. Mais cela suppose, il faut revenir quelques instants sur ce sujet, que la récupération ne soit pas tronquée. En effet, pratiquer une nouvelle séance alors que les fibres n'auraient pas totalement récupéré de la précédente revient à additionner de nouveaux traumatismes aux anciens, ce qui, au lieu d'accélérer le renforcement et le développement, va au contraire fragiliser l'ensemble des muscles concernés.

03 / Je travaille dur pour avoir "la tablette de chocolat", mais rien à faire. Pourquoi ? 

L'une des erreurs les plus classiques... En fait, la réponse est évidente si on revient au tout démarrage. Tout le monde à des abdos. Plus ou moins développés, certes, mais nous en avons tous. C'est obligatoire, car ils contribuent au simple fait que nous soyons capable de nous tenir debout et assis, sans nous affaisser : ils font partie des muscles dits "posturaux". Mais trop de personnes confondent "avoir des abdos en béton armé", et "avoir des abdos visibles". Si l'on voulait prendre une image, imaginez un mur en béton armé. Pour que l'on puisse voir le béton armé, il ne faut pas que le mur soit recouvert, ni pas une couche de peinture, ni par un placage en bois... Pour les abdos, c'est la même chose : le béton armé, s'il est masqué par une couche de graisse, aura toujours un aspect mou et flasque.

Pour s'en convaincre, il suffit de se rappeler certains catcheurs, ou de songer à certains rugbymen, notamment parmi les 1e lignes : un peu de enrobés, souvent, mais des abdos indestructibles. On voit donc que ce n'est pas incompatible. Concrètement, cela signifie que, pour que la sangle abdominale se découpe, il faut naturellement l'exercer, mais, aussi (surtout ?), parvenir à éliminer la graisse qui la masque. Pour donner une donnée chiffrée, et compte tenu qu'il s'agit de l'une des zones les plus difficiles à cibler, cela signifie qu'il faut parvenir à faire passer son taux de graisse corporelle en dessous de 10 – 11 % (de l'ordre de 15 à 18 % pour une femme) pour obtenir le résultat attendu. Or faire des séries d'abdos, même longues et répétées, n'y suffit pas !
Naturellement, cela signifie aussi que tous ceux qui arborent cette célèbre "tablettte" sont forcément en grande forme physique. C'est un signe qui ne trompe pas. Autant des biceps volumineux ou des pecs d'enfer peuvent s'accompagner d'un bon petit estomac débordant, autant la sangle abdominale découpée est signe d'une condition impeccable !

Donc, pour revenir à la question d'origine, il ne suffit pas de travailler dur ses abdos : il faut aussi s'attaquer à son taux de graisse corporelle, ce qui revient à parler d'un effort global, en terme d'entraînement, de nutrition, et, souvent, de supplémentation.

04 / Comment choisir son programme d'entraînement ? 

C'est sans doute l'une des questions qui fait le plus parler dans les salles. Et, pour dire les choses honnêtement, sans doute l'un des sujets sur lesquels on entend dire – et on voit faire – le plus grand nombre de bêtises !
Avant d'entrer dans le vif du sujet, cela mérite que l'on prenne les choses un peu en amont, avec quelques "généralités" toujours bonnes à rappeler.

En effet, il faut à la fois changer suffisamment souvent de programme (pour éviter que les muscles, soumis à un effort toujours identiques, ne finissent par s'y habituer), mais pas trop vite non plus. En effet, on constate souvent que les pratiquants ne sont pas d'une grande patience... Au point de ne pas laisser à leur corps le temps nécessaire pour déclencher la réaction d'adaptation attendue. Il faut toujours garder en tête que ce qui est visé au travers d'un entraînement de musculation, c'est d'obtenir que les fibres, soumises au stress de l'effort, en tirent les conséquences et se renforcent. Durant les phases de repos qui suivent une séance (et non pas durant l'exercice lui-même), le corps amplifie son potentiel musculaire, simplement pour être mieux préparé s'il devait être de nouveau confronté à ce même effort. Mais cela ne se déroule pas en claquant des doigts, et les résultats ne peuvent devenir visibles qu'après quelques semaines.

Il faut donc fonctionner par essais et ajustements, en modifiant son approche en fonction de ses sensations. Mais les adaptations progressives ne doivent intervenir qu'une fois qu'on s'est assuré que l'on n'obtenait pas des résultats optimums.
Autrement dit, pas de "zapping" simplement parce que, 15 jours après avoir commencé une nouvelle méthode, on en découvre une qui parait plus tentante. Ce serait renoncer aux progrès que l'on a peut être mérité pendant les semaines en question...

Pour s'aider à choisir un plan d'entraînement, on est aussi souvent tenté d'aller demander des conseils aux sportifs qui nous impressionnent le plus. Et, en réalité, cela signifie en général que l'on s'adresse à des personnes qui n'ont pas du tout les mêmes problématiques que nous. Souvent, on voit des ectomorphes allaient poser des questions à des endomorphes, dont ils admirent le développement. Or, puisque, génétiquement, ces athlètes ne sont pas "programmés" pour fonctionner de la même manière, ce qui marche pour l'un ne sera pas forcément adapté à l'autre.

Maintenant, qu'est ce qu'un "bon" programme d'entraînement ? Vous l'aurez compris, il n'existe pas une technique unique pour tous. Il suffit, pour s'en convaincre, de regarder ce que font les champions, non pour s'en inspirer, mais simplement pour constater que, avec des stratégies parfois très différentes, ils parviennent tous à des résultats... remarquables (et parfois davantage). Leur véritable force réside justement dans cette capacité, avec les personnes qui les entourent, à trouver LE système qui leur convient pour arriver au top le jour J.
Que faut-il en conclure ? Déjà que tous les systèmes rigides, qui ne vous laissent aucun souplesse, ont de fortes chances d'être inadaptés. Il faut que vous ayez votre mot à dire, soit sur la fixation des charges, soit sur l'ordre des mouvements, soit sur le choix des exercices, soit sur la progressivité de l'ensemble. Si vous n'avez pas ces possibilités de variation, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas ce que vous recherchez.

Il faut aussi que la démarche soit la plus claire possible, et que chaque élément crucial soit expliqué. Les éléments importants sont : le nombre de séances hebdomadaires, leur durée, l'objectif à atteindre à chaque série, le tempo à appliquer, le mode de fixation des charges au démarrage du programme, les éventuelles évolutions prévues en cours de programme (en fonction de vos résultats et progrès). Il existe, pour tous ces aspects, plusieurs approches, dont chacune aura ses avantages et ses inconvénients.

Ainsi, pour ne prendre qu'un seul exemple, voyons ce qu'il en est du choix d'un tempo.
La seule véritable manière de présenter le tempo, c'est de séparer chaque mouvement en 4 phases (souvent, on ne vous en précise que 2... mais c'est déjà faire un choix par défaut) :

La phase de pause, pour sa part, n'apporte rien du point de vue de l'intensité du travail. Mais elle permet, lorsqu'elle est appliquée, d'éviter de "tricher", notamment en profitant du "rebond" : on voit régulièrement des personnes, surtout lorsqu'elles emploient des charges trop importantes pour elles, ne pas maîtriser la phase négative, et profiter de l'inertie du mouvement pour arracher une phase positive. Marquer une seconde de pause rend cela impossible, et contraint donc chacun à n'employer que des charges qu'il maîtrise réellement.
Mais vouloir employer systématiquement toutes ces différentes phases peut présenter un inconvénient majeur : celui d'allonger la durée de chaque répétition. Une répétition rapide (du genre 1 seconde pour la phase positive, en explosivité, 2 secondes pour la phase négative) n'offre pas les mêmes avantages qu'une répétition lente (1 seconde pour la phase positive, 2 secondes de contraction maximale, 2 secondes pour la phase négative, 1 seconde de pause). Et, si vous imaginez une séance avec le même nombre de répétition, plus le tempo sera lent, plus la séance elle même sera longue. Et vous vous retrouvez là avec un autre paramètre à prendre en compte !

Vous le voyez, élaborer un programme d'entraînement s'avère toujours être quelque chose de complexe, qui nécessite de prendre en compte de nombreux facteurs, de faire des choix, et, forcément, de renoncer à certains bénéfices pour rester dans la droite ligne de l'objectif de départ que vous avez choisi d'atteindre.

Les règles de base :

05 / Quels sont les mouvements les plus classiques ? 

Pour les principaux groupes musculaires, voici les exercices les plus classiques, les plus génériques, ceux qui doivent forcément, à un moment ou un autre, constituer la base de vos entraînements.

06 / Les exercices "d'isolation", qu'est-ce que c'est ? 

Pour bien comprendre de quoi on parle ici, il faut reprendre les choses un tout petit peu en arrière. On l'a vu précédemment, la durée des séances est l'un des facteurs à prendre en compte lorsque l'on élabore un programme d'entraînement, car tous les spécialistes s'accordent à dire désormais que notre organisme n'est pas conçu pour supporter plus de 3 à 4 séances par semaine, d'une durée optimale de 1h (et, grand maximum, 1h30). Tout ce que vous faites au delà de cette durée est en réalité contre-productif.

Du coup, puisque le temps est ainsi compté, il n'est pas possible d'exercer muscle après muscle. Certains groupes musculaires comptent plusieurs centaines de fibres distinctes, imaginez le temps qu'il faudrait ! De toute façon, il n'est pas possible de procéder ainsi, puisque l'unité élémentaire, du point de vue de notre corps, est "l'unité moteur" (U.M), qui associe un récepteur nerveux et un certain nombre de fibres (ce nombre varie d'une UM à une autre : certaines sont constituées de quelques fibres seulement, d'autres peuvent en regrouper jusqu'à 150 ou 200). Et même ainsi, il n'est pas envisageable d'exercer les unités moteur les unes après les autres.

Les séances sont donc consacrées à l'entraînement de groupes musculaires, qui eux-mêmes constituent un regroupement de fibres et d'unités moteur. On peut distinguer 12 groupes musculaires, plus ou moins "importants" (on parle ici en volume, pas du point de vue de la fonctionnalité) : les pectoraux, les épaules (deltoïdes), les dorsaux (trapèzes), les lombaires, les biceps, les avant-bras, les triceps, les abdominaux, les fessiers, les cuisses (quadriceps), les ischios jambiers, les mollets.

Mais aucun exercice ne fait travailler de façon exclusive un groupe musculaire. On peut même parler, pour chaque mouvement, de 4 rôles musculaires distincts :

Du point de vue de l'organisation d'un programme d'entraînement, cela signifie que certains exercices permettent d'exercer très en profondeur certains groupes musculaires. Ceux là sont en général les "grands classiques". Mais, à l'inverse, il existe aussi d'autres mouvements qui permettent de cibler plus précisément une zone déterminée. Ainsi, des relevés de jambes vont solliciter davantage le faisceau inférieur des abdos, alors que les crunchs ciblent majoritairement le faisceau médian, et que les relevés de jambes assis sont plus spécialement destinés à exercer le faisceau supérieur. C'est ce que l'on appelle alors des exercices d'isolation, qui viennent mettre sous tension une partie spécifique d'un groupe musculaire. Cela peut se faire au travers d'un mouvement complètement à part, ou bien en modifiant légèrement un mouvement existant : ainsi, des extensions des jambes, si vous les pratiquez avec les pointes des pieds rentrées ou sorties, ne viendront pas solliciter la même zone des quadriceps. De la même façon, pour des exercices à la barre ou à la poulie, une prise inversée peut modifier sensiblement l'action d'un mouvement.

07 / Le surentraînement, de quoi s'agit-il ? 

La "logique" de l'entraînement consiste à stimuler les muscles de la façon la plus intensive possible, afin de susciter la réaction d'adaptation dont nous avons parlé précédemment.
Comme l'organisme, au fur et à mesure, se renforce, cela signifie qu'il faut aller de plus en plus loin dans l'intensité des séances. Et c'est là où se trouve le risque : il peut arriver de franchir la limite, et de commencer à en demander trop à son corps. Vous pouvez visualiser cela sous la forme d'une montagne : s'entraîner, c'est gravir progressivement la pente, pour ensuite se maintenir toujours le plus près possible de la ligne de crête (stimulation maximale), sans passer sur l'autre versant (le surentraînement).

A l'échelle des fibres, il s'agit d'un état dans lequel l'organisme, fragilisé, ne peut plus soutenir les mécanismes d'adaptation attendus. Les raisons peuvent en être de différents ordres, directement liés au programme d'exercice ou non : séances trop intenses ou trop fréquentes, mais aussi maladie (le système immunitaire, affaibli, ne peut plus lutter aussi efficacement), modification de la nutrition qui provoque un manque d'acides aminés, mais aussi toutes sortes de stress qui viennent limiter la capacité de récupération (soucis professionnels, dans la vie personelle...). La principale difficulté, lorsque l'on parle de surentraînement, c'est de réussir à le reconnaître. Insidieux, il se dissimule derrière une série de "symptomes" plus ou moins reconaissables : fatigue, démotivation, arrêt des progrès, et même baisse des performances. Il est d'autant plus difficile à détecter qu'il s'installe progressivement, au fil des semaines. Il n'y a jamais une rupture nette, qui surviendrait du jour au lendemain. En revanche, une fois identifié (et il peut alors être confirmé médicalement, puisqu'il se caractérise alors par des taux anormaux de certains marqueurs immunitaires : numérations cellulaires, analyse des globules blancs...), il demeure difficile à traiter. Il faut tout d'abord s'accorder du repos, pour laisser à l'organisme le temps de reprendre un mode de fonctionnement adapté, puis reprendre progressivement, en veillant en particulier à ce que l'apport nutritionnel en protéine et en L-Glutamine soit suffisant.

La meilleure stratégie à adopter, pour lutter contre le surentraînement, c'est de tout faire pour l'empêcher. La prévention est clairement le moyen le plus sûr, le plus rapide et le moins complexe. Et, pour cela, l'idéal consiste à conserver toujours la maîtrise de ses entraînements (sauf cas exceptionnel, pas plus de 3 à 4 séances par semaine, d'une durée d'environ 1h), à veiller à ce que la nutrition soit suffisamment riche pour répondre à tous les besoins, et, le cas échéant, en faisant appel à une supplémentation adaptée.

08 / Intensification : quelles techniques employer ? 

Lorsque l'on débute la musculation, il faut commencer par la base : apprendre à faire les mouvements dans leur forme complète et correcte, découvrir les "us et coutumes" de l'entraînement (ce qui se fait, ce qui ne se fait pas)... Bref, il y a une période d'adaptation, durant laquelle, puisque le corps se retrouve confronté pour la première fois à des sollicitations régulières, les progrès paraissent assez aisés.
Puis, au fur et à mesure, la difficulté à progresser s'accroît. Il devient alors particulièrement important de renforcer l'efficacité de sa technique, et, notamment, de travailler à l'intensification de ses séances. Pour cela, il existe des méthodes, des façons de procéder, qu'il faut connaître afin de pouvoir les utiliser (ponctuellement, naturellement).
Les méthodes d'intensification sont aussi, en donnant un nouvel élan à ses séances et en relançant un développement qui était bloqué, une bonne façon de lutter contre les phases de plateau, qui se caractérisent par un coup d'arrêt de la progression.

Les répétitions forcées
Cette technique nécessite la présence d'un partenaire, dont le rôle est d'aider à effectuer quelques répétitions supplémentaires, une fois le stade de rupture atteint (vous ne pouvez plus faire une répétition complète, certes, mais peut être pouvez-vous encore travailler un peu malgré tout !). Il est important que celui-ci soit également entraîné, afin de pouvoir mesurer son intervention : ce n'est pas de son entraînement à lui qu'il s'agit, mais bien du vôtre ! Il faut donc qu'il vous laisse faire le maximum d'efforts, en limitant son action au minimum. Il s'agit d'une technique particulièrement exigeante, puisque vous travaillez le muscle au delà de l'habitude, ce qui nécessite de prévoir à l'issue une phase de récupération plus longue que d'ordinaire.

Les répétitions partielles
Il est utile, de temps en temps, d'employer des charges plus lourdes que celles que l'on peut totalement maîtriser, non seulement du point de vue du développement musculaire, mais également pour renforcer les structures tendineuses et ligamentaires. C'est la raison d'être des répétitions partielles, à l'occasion desquelles on n'effectue qu'une partie du mouvement. Pour travailler en sécurité, il est préférable de pratiquer de cette façon avec des exercices durant lesquels on peut bloquer la charge (par exemple, en la reposant sur les racks). Certains font des séries complètes de reps partielles, d'autres en effectuent quelques unes à la fin d'une série normale, une fois atteint le stade de rupture.

Le principe de pré-fatigue
Cette technique est inspirée par plusieurs découvertes effectuées dans le cadre de la recherche en physiologie de l'effort. Ainsi, il a été mis en évidence un phénomène encore partiellement inexpliqué, mais qui, schématiquement, est le suivant : la puissance développée par un groupe musculaire est plus importante lorsque l'on a prévu une phase de "démarrage", ou d'allumage. Ainsi, il est possible de pratiquer en priorité une série d'un exercice d'isolation, avant d'enchaîner, sans marquer de pause, par le travail proprement dit. En commençant à fatiguer les muscles, le pré-travail accroît l'intensité des séries.

La "bonne" triche
Le but étant d'aller un petit peu plus loin dans l'effort qu'il n'est a priori possible, il peut être utile, de temps en temps, à la fin d'une série, plutôt que de reposer simplement la barre, d'arracher quelques reps additionnelles, quitte, pour cela, à "tricher", en utilisant le rebond. Autant il faut absolument l'éviter tant que l'on peut pratiquer les répétitions dans leur forme exacte, autant, si c'est pour aller encore "au delà", cela peut se justifier. Il faut cependant rester extrêmement vigilant, pour ne pas se blesser, et pour que cela ne devienne pas une habitude.

Le travail dégressif
Le principe est simple : à la fin d'une série menée jusqu'au point de rupture, diminuer la charge pour enchaîner directement avec une nouvelle série du même mouvement, toujours jusqu'au stade de rupture. Il faut que la modification de charge soit rapide, pour enchaîner rapidement les séries, sinon, on perd tout l'intérêt de l'opération. Pour cela, il faut anticiper les choses, notamment, dans le cas d'un travail à la barre, en positionnant les charges de façon adéquate (voire, idéalement, que cela soit fait par un partenaire d'entraînement).

Le système "Stop ang Go"
Quand on fonctionne à l'aide de séries longues, il se produit une accumulation d'acide lactique dans les muscles, qui provoque la sensation bien connue de brûlure musculaire. Du coup, on se retrouve contraint d'interrompre la série avant d'avoir réellement atteint le point de rupture musculaire. Il est alors intéressant de marquer 5 à 10 secondes de repos, pour laisser le feu se calmer, pour refaire quelques répétitions supplémentaires.

Les supersets
Le principe est simple : associer des exercices sans temps de repos. Autrement dit, la conséquence directe est de faire plus de séries en un temps moindre, ce qui est une façon d'augmenter l'intensité de la séance. Souvent, il s'agit d'enchaîner deux séries de deux exercices exerçant le même groupe musculaire, mais il est également possible d'associer des exercices ciblant des groupes différents (voire antagonistes), et/ou de faire plus de deux séries. On parle alors de trisets, de quadrisets ou de Giant Sets. Les "sets alternés" en sont une autre variante, qui consiste à pratiquer, par exemple, 3 séries d'un premier exercice, 3 séries d'un second mouvement, puis de faire 2 autres séries du premier, pour finir par deux séries du deuxième exercice (cela se pratique essentiellement avec des mouvements destinés à entraîner des groupes musculaires antagonistes).

Le travail négatif
Technique destinée à employer une charge lourde, avec laquelle on effectue uniquement la phase négative du mouvement. Il faut pour cela avoir l'aide d'un partenaire, qui va se charger de l'essentiel du travail lors de la phase positive. Dans ce cas, la descente doit être très lente (comptez de 6 à 8 secondes), et intégralement maîtrisée : il n'y paraît pas forcément, mais c'est d'une véritable lutte qu'il s'agit. Une variante du travail négatif consiste à effectuer les phases positives normalement, en demandant plutôt à votre partenaire d'entraînement d'ajouter à la résistance durant la phase négative (par exemple en appuyant sur la barre, ajoutant ainsi à la difficulté de cette phase). Pour certains exercices (notamment ceux pratiqués sur machine), il est également possible d'utiliser une autre variante, qui consiste à effectuer les phases positives avec les deux bras (ou les deux jambes), et la phase négative avec un seul bras (ou une seule jambe).

Il existe encore quelques techniques, mais sensiblement plus confidentielles ou anecdotiques. Vous disposez là des plus courantes, et des plus efficaces.

09 / Nutrition et supplémentation : rôles respectifs 

Cela paraît évident... La nutrition est naturellement un facteur essentiel de progrès, et de performance. En effet, il n'est pas difficile de comprendre que, pour répondre efficacement aux sollicitations que nous lui adressons, notre organisme a besoin de disposer des "matières premières" indispensables. Pour entretenir les muscles, pour les renforcer, pour les mettre en action, il lui faut des acides aminés, de l'énergie... Et, naturellement, plus vous demandez à votre corps, plus il a besoin de ces nutriments, ce qui explique que les besoins nutritionnels des athlètes soient sensiblement supérieurs à ceux des personnes sédentaires.

Les aliments classiques peuvent apporter tout cela. Mais... car il y a un "mais", voire plusieurs. Ainsi, lorsque vous prenez une pomme, une orange, une carotte ou un steak, en connaissez-vous la composition exacte ? Certes, une pomme contient de l'eau, du fructose, des vitamines, des minéraux, des anti-oxydants. Mais, évidemment, de l'une à l'autre, la composition exacte varie. Oh, naturellement, pas du simple au triple, mais malgré tout, cela ne simplifie pas le fait de s'assurer une nutrition parfaite ! De la même façon, le thon ou le blanc de volaille sont généralement considérés comme une bonne source de protéine, parce qu'ils en sont essentiellement constitués, mais on est tenté d'oublier, du coup, qu'ils contiennent aussi des lipides. Et puis, même en le sachant, de toute façon, on ne peut rien faire pour séparer les nutriments.
Une autre difficulté majeure, c'est que les spécialistes sont désormais majoritairement d'accord pour recommander d'étaler l'apport nutritionnel quotidien sur 5 à 6 occasions, contrairement au schéma classique à base de 3 larges repas. Mais la vie sociale, professionnelle, familiale... rend difficile de prévoir, préparer et consommer 6 "repas" par jour. Pour ceux qui recherchent vraiment à être pointus, il s'agit là d'une sacrée complexité... et d'une véritable préoccupation.

Certains athlètes ne jurent que par les aliments classiques, et semblent considérer que les compléments nutritionnels sont le diable incarné. D'autres, à l'inverse, paraissent croire que, sans suppléments, ils ne pourraient jamais progresser.
Sans doute ne serez-vous pas surpris : en réalité, la vérité se situe entre ces deux extrêmes, entre excès d'indignité et excès d'honneur. Les suppléments nutritionnels, comme leur nom l'indique clairement, sont là essentiellement pour venir compléter la nutrition à base d'aliments classiques, en rendant possible un apport spécifique en nutriments, alors que, on l'a vu, les aliments sont constitués d'une association de nutriments.

Les compléments, eux, présentent l'avantage de vous assurer un apport stable, et, mieux encore, indiqué en clair sur l'étiquette (nous nous plaçons évidemment dans l'optique d'un supplément officiel, autorisé, respectant la législation en vigueur). Vous disposez ainsi de toutes les informations nécessaires. Et, grâce à une offre large et complète, vous pouvez cibler précisément le type de suppléments que vous employez. Que vous ayez besoin d'un apport spécifique en BCAAs (les acides aminés branchés) ou de créatine, d'une poudre nutritionnelle complète ou d'une formulation anti-graisse, vous pouvez trouver exactement ce qu'il vous faut. Mais il n'y a rien de magique ni de diabolique : vous pouvez plutôt les voir comme un concentré des bons composants des aliments, débarrassés de ce qui est inutile ou mauvais (graisses, excès de sucres, composants inutiles...), pour renforcer la qualité, et donc l'efficacité, de votre plan global de nutrition.

10 / Entre poudres nutritionnelles complètes et gainers, que choisir ? 

Pour finir, voilà une question facile ! Presque trop, d'ailleurs... En effet, comment comparer ce qui constitue probablement l'arnaque historique de la supplémentation avec LA solution nutritionnelle intégrée ?
Mais voyons tout de même les choses de plus près. Et commençons par les gainers. Pour faire court, la seule chose à retenir à leur sujet, c'est que strictement personne ne peut en tirer le moindre profit, même si c'est pour des raisons différentes. En effet, si l'on regarde ce qu'il en est groupe morphologique par groupe morphologique, que constate-t-on ?

Si l'on veut résumer la situation, avec les gainers, au mieux vous ne gagnez rien, et, au pire, vous vous imposez à vous même de nouveaux obstacles...

A l'inverse, les poudres nutritionnelles complètes sont conçues pour apporter aux athlètes une réponse intégrée : élaborées autour d'une base de protéine de très haute qualité, ces formulations ont été développées pour que chaque dose constitue un apport nutritif parfaitement équilibré, adapté aux besoins des sportifs. D'une poudre nutritionnelle à une autre, l'accent est mis plus spécifiquement sur un aspect ou un autre :